Mindful eating: la mindfulness applicata all’alimentazione

Durante le nostre giornate impieghiamo moltissimo tempo a fissare impegni e portarli a compimento, vivendo come se l’unica cosa possibile fosse “fare”. Come se la nostra vita fosse un elenco infinito di cose da fare, di obiettivi da raggiungere, liste della spesa, pianificazione del futuro, e come se non ci fosse abbastanza spazio per la dimensione dell’essere e per la presenza consapevole nel “qui ed ora“.

Questo modo di vivere causa spesso dolore, ansia, stress, e di certo non ci consente di godere a pieno della bellezza della vita, che finiamo col pensare e organizzare, piuttosto che vivere.

La Mindfulness è una pratica che insegna l’importanza della presenza nella nostra vita, la presenza a noi stessi, in modo non giudicante e allontanando i pensieri che distolgono l’attenzione dal momento presente. Secondo la definizione di Kabat-Zinn “Mindfulness” significa “prestare attenzione in modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.

Quindi, la mindfulness non è altro che uno stato mentale di particolare attenzione e speciale consapevolezza, che può essere coltivato e sviluppato attraverso la pratica della meditazione.

Data l’enorme diffusione nella società occidentale di abitudini alimentari disfunzionali, un’intero ambito della psicologia si sta adoperando nel promuovere una maggiore consapevolezza anche in campo alimentare e di tutti i comportamenti associati all’alimentazione o al momento dei pasti, come la scelta del cibo, le dimensioni delle porzioni, la velocità nel mangiare, le convenzioni sociali, gli spuntini, i pensieri e i sentimenti inconsci e automatici.

L’alimentazione consapevole (Mindful Eating) è un modo del tutto diverso di guardare la nostra relazione con il cibo, che molto spesso è caratterizzata da scarsa attenzione per la scelta degli alimenti, masticazione veloce e tendenza a mangiare mentre si svolgono altre attività (guardare la televisione, lavorare, usare il cellulare, essere impegnati in una conversazione).

Fame emotiva: tra sovra-alimentazione e restrizione

L’atto del mangiare molto spesso non è orientato (esclusivamente) a soddisfare il bisogno della fame. Si può mangiare per procurarsi piacere, per calmare uno stato d’ansia, per abitudine, per noia, per socializzare con le persone e farsi compagnia, per colmare un senso di vuoto, o per altre ragioni. Il rapporto con il cibo può essere, pertanto, espressione di bisogni affettivi e stati emotivi come rabbia, stanchezza, tristezza, agitazione, stress e non sempre si è consapevoli di ciò.

Chi soffre di fame nervosa, infatti, soffre di dis-regolazione emotiva: fa fatica a riconoscere le emozioni, non tollera emozioni spiacevoli come la tristezza o la rabbia, le confonde con la fame e mangia più di quanto il suo organismo abbia bisogno per la sopravvivenza e lo svolgimento delle attività quotidiane.

Spesso, inoltre, sono presenti pensieri del tipo “o mangio tutto o nulla” (credenze rigide), accompagnate da continui pensieri legati al cibo o all’atto del mangiare (ruminazione) o tentativi di eliminazione dei pensieri legati al cibo (“Non devo pensare alle patatine”). Di conseguenza, si attiva un circolo vizioso caratterizzato da restrizione cognitiva e comportamentale rispetto al cibo con conseguente sovra-alimentazione (abbuffata) e nuova restrizione.

Assecondare sempre tutti i tipi di fame possibili oltre quella fisiologica comporta inevitabilmente un aumento del peso corporeo che spesso crea disagio nella persona, la quale, talvolta, per ritrovare una forma fisica ideale decide di seguire una dieta, riscontrando numerose difficoltà e resistenze che possono ostacolarla nel raggiungimento dell’obiettivo.

Studi recenti hanno dimostrato che le persone che soffrono di “fame nervosa” o “fame emotiva” che ricorrono a diete ottengono una perdita di peso che viene riacquistato, poi, nel lungo termine. Sono, infatti, molto poche, le persone che riescono a mantenere la perdita di peso a distanza di quattro anni dalla fine della dieta.

Mindful Eating: quali obiettivi?

La pratica di un’alimentazione consapevole è inconciliabile con l’utilizzo di schemi alimentari o diete e consente di raggiungere i seguenti obiettivi:

• imparare a riconoscere le nostre abituali risposte al cibo (mi piace, non mi piace o neutro) senza giudicarle;

• riconoscere che non esiste un modo giusto o sbagliato di mangiare, ma diversi gradi di consapevolezza che riguardano l’esperienza con il cibo;

• diventare consapevoli delle infinite possibilità che abbiamo a disposizione per nutrirci, imparando a selezionare e preparare il cibo, rispettando la propria saggezza interiore;

• allenarsi ad utilizzare i cinque sensi per la scelta degli alimenti, che siano soddisfacenti per noi, ma anche nutrienti per il corpo;

• diventare consapevoli del senso di fame e di sazietà per decidere se iniziare o smettere di mangiare;

• diventare consapevoli che si possono fare delle scelte alimentari che supportano la salute e il benessere, disattivando il proprio “pilota automatico”;

• essere consapevoli dell’interconnessione tra la terra, gli esseri viventi, le pratiche culturali e l’impatto delle scelte alimentari su tali sistemi;

• osservare i pensieri come semplici pensieri, eventi mentali;

• distinguere tra gli aspetti psicologici dell’esperienza emotiva e gli stimoli della fame e della sazietà;

• diventare consapevoli degli stati emotivi e accettare le emozioni come parte dell’esperienza umana, con minore reattività ad esse.

Il protocollo Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT)

Il protocollo Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT), ideato e validato da Jean Kristeller a partire dal 1999, è un approccio innovativo all’alimentazione che è stato concepito e sviluppato per il trattamento del disturbo da Binge Eating, caratterizzato dall’utilizzo del cibo per gestire vissuti emotivi (tristezza, rabbia, angoscia), da disregolazione dei meccanismi di consapevolezza interocettiva di fame e sazietà e da reattività ai segnali alimentari.

Si tratta di un percorso della durata di 9 settimane, i cui contenuti si poggiano su tre grandi pilastri:

1. Pratiche di meditazione buddista tibetana, ampiamente validate dalla comunità scientifica come capaci di modificare la struttura del nostro cervello, potenziando zone deputate alla gestione emotiva e all’autoregolazione. Il cambiamento strutturale determinato dalla pratica della mindfulness fa in modo che le persone che hanno completato un training come l’MB-EAT abbiano le basi per agire una maggiore capacità di gestione emotiva e degli impulsi.
2. Psicoeducazione: la consapevolezza alimentare si raggiunge attraverso la conoscenza, la buona informazione, e l’osservazione e il riconoscimento dei contenuti emotivi e cognitivi legati a tale conoscenza, in modo che ciascuno possa prendere le proprie scelte alimentari in modo consapevole. Il protocollo della Mindful Eating non prescrive scelte alimentari, ma aiuta le persone a effettuare scelte alimentari in piena libertà e consapevolezza.
3. Tecniche cognitivo-comportamentali: attraverso esercizi strutturati che prevedono la presenza di cibi scelti appositamente, si impara a destrutturare le usuali modalità di confronto con cibi-tabù (patatine fritte, cioccolata etc.), per imparare a viverli serenamente, in modo da ridurre i pensieri ruminativi legati ad essi e, di conseguenza, non farne più scorpacciate ogni qualvolta ce li troviamo di fronte. Sia il trainer ed il paziente praticano meditazioni con i cibi, attivando, nell’esperienza alimentare, modalità comportamentali nuove rispetto a quelle abituali e dannose.

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